训练
理由
可是, 总是要有一个理由吧. 每一个铁人都要找一个 >= 生命的理由, 等事情变得不可收拾的时候拿出来用. 一个悲催的理由有助于励志, Ironman这个组织深得其理. 每次看比赛, 年龄组都是癌症康复, 天生盲目, 后天残疾… 电视上说, 这些人都可以练成铁人.
我也有一个理由, 虽然不怎么悲催. 我在ironman.com转来转去, 一个红色的注册按钮在我眼前晃来晃去. 终于有一天酒后上网, 把它点了.
对于这件事我立刻开始后悔, 感觉是做了错事. 同时又很害怕, 要开始另一种完全不同的生活. 之后不久我又犯了另一个错误, 就是认识了一些坏朋友. 坏朋友从来不阻止我们做坏事, 他们会鼓吹和加入, 一起做坏事, 把一个错误变成一个不可挽回的错误. 我先是注册了IM Boulder, 买了退票保险. 不久我就发现Ray和Ethan也注册了IM Vineman, 时间差不多, 劝我转过来. 我想了想应该是一起抢银行成功率大一些. 就转了, 保险作废没了退路. 当然事到如今犯罪成功, 铁证如山, 就没什么可计较的了. 回想起来, 这一生也不知犯过多少错, 做了多少冲动的决定, 到头来好像也没啥事儿.
计划
之前没有三项比赛的经历, 直接注册了大铁距离. 所以第一件事是找一个计划. 从八月到年底, 除了准备CIM马拉松, 我阅读了很多和铁人训练相关的文章和书籍, 看了几个不同理念的训练计划. 最终决定用 “Be Iron Fit”这本书. 主要原因是比较适合我的日常生活, 早9晚5工作. 计划每周一休息很好. 从周二到周四有4个brick训练, 每天练两个项目, 然后周末一天长骑, 一天长跑. 每周重复, 只要逐步加时间, 不需要太多精力去记忆. 书中更是详细讲述了如何从日常工作里挤出时间紧跟计划. 个人认为这个才是最重要的, 也是对生活其他方面最有直接帮助的.
另一个原因是够狠. 书中有 ”能完成” 计划, 和 ”可以一拼” 计划. 作为一个多年跑者, 我毫不犹豫”可以一拼”. 这个计划分为4个阶段, base, build, peak, taper, 最大到20小时训练周. 最后peak由于身体素质我自行减量, 20小时周只做到了18小时. 无伤无病站在了起跑线上. 下面链接是我的计划和执行:
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四月初我报名了一个标铁, 大概相当于1/4的IM距离. 主要是为了练习换项, 走一遍程序才不心慌. 那次QA很成功, 所有器材换项细节都到位了. 也发现了一些问题. 比如我一直认为水性好游泳手到擒来. 结果出发太快Panic了, 感觉像要淹死, 其实是因为心跳太快呼吸太急, 这个问题在 IM 里改正了. 另外一个问题是骑车太情绪化. 游泳没游好怒了, 骑车速度比我能力快很多, 结果跑步受到很大影响. 这个问题IM改正一些. 但也认识到这是一个很大的puzzle, 需要多年的经验和更准确的计算.
如果一切可以重来一次, 如果我有跟多的时间学习和研究, 训练计划会更多一些个人数据分析控制. Data driven是王道. 我在训练的最后几个星期把数据导入trainingpeak, Data aware. 结果很不错:
图中对比了2015 CIM训练和IM Vineman训练. 蓝色曲线CTL(fitness level)表示体力 – 越练越牛. 红色曲线ATL(fatigue)表示疲劳程度 – 越练越累. 黄色曲线TSS(form) – 终于崩溃. 据Ethan说, 倒数4, 5周综合状态掉得太狠了需要避免. 那里正好是我累得生病的两周, 及时收手, 避免了大病. 但也因过度训练产生了很大的心理疲劳, 那几周非常negative, 到处抱怨, 工作也无法专心. 另外好像有一点brain fog, 症状是无法集中精力, 健忘, 在一次工作讨论中竟然睡着了, 同事说是我连熬夜几天的原因, 其实我知道是因为过度训练. 幸亏有Ethan和 Ray一起练, 三个人只要有一个人坚持, 另外两个就只有跟上, 省了2/3的意志力才坚持下来. 结果很好, 从数据看明显Vineman比CIM体力强多了.
器材
三项就是个钱坑. 在这个坑里我们必须习惯每时每刻都在买东西. 比如瓶子我买了10来个, 白粉试了以上 N 种, 有些还要不断地续买, 湿衣加浮力裤买了4件, 骑行服N套, 最后幸亏Shuan给了一套队服样品才算搞定.
这些都是小的, 我没买铁车. 如果认真玩下去的话, 这个钱是要花的. 我采用的替代品是redshift的aero switch system. 有一个quick release的休息把, 和一个可以在路车和铁车位型之间转换的坐管. 之后去做了身体几何测量和调车, 基本达到了空气动力的位型. 如果只想偶尔玩玩儿短的, 或者只想玩一次大铁就退休, 这个装置很推荐. 可是运动如毒品, 可不可以只吸一次海洛因就戒毒呢? 相比之下, 跑步是一件多么纯粹的运动啊. 但是, BURN的自行车队服如下图这么帅, 怎能不穿啊.
赛前
赛前两天睡得很好, 比以前任何一次马拉松比赛睡得都好. 大概是因为知道激动也没用. 周3领号(不知为毛要求提前两天), 周4休息, 周5去两个transition放车放包. 特意剃了个光头, 减小风阻. 一走进停车场当场吓傻了, 全是豪华铁车啊. 事到如今, 拿着鸟枪上也要上战场. 抬头看见远处Ray正在默默研究别人的车, 突然说, 我打算把车胎放气. 我晕! 经解释才知道, 因为天太热, 要晒一个下午满气可能会爆. 有道理啊, 我也放. 之后在卖东西的地方转久了累了, 8点上床就睡了, 半夜2点起来喝水吃东西, 然后又结结实实睡了两个小时. 5点起床去查车.
走在人群里, 大家都很平静, 也很平常. 没找到癌症幸存者, 也没找到缺胳膊少腿的人. 他们只是低头做事, 打气, 灌水, 这些每个人都做了无数次的锁事, 大家都做得很认真, 很难看出背后有啥故事. 可是他们为毛来做这种苦逼的事, 不得而知. 我猜都是点错了按钮, 所以一点不激动. 看着看着我发现其实自己也不怎么激动, 甚至没有什么感觉. 新的一天, 日起日落, 好坏都会过去的. 还是那句话, 大玩儿一场, 然后开始新的生活.
比赛
铁三比赛其实是4项比赛: 吃, 游泳, 自行车, 跑步. 其中吃是最重要的, 从吃说起.
Dope
兰斯说, 最好早点研究dope的问题, 并且每次训练都应该dope. 我觉得他说的是很有道理的, 无论对职业或者业余的运动员都有学习的价值. 比如如果训练的时候因为没dope好最后bonk了, 那一天的训练效果就没有达到. 而每次多1%的效果, 到比赛时就多出很多. 用药因人而异, 不能乱跟别人. 对兰斯有用的那些药, 我还是算了吧.
关于这一天该吃啥, 我找了半年. 这半年来我吃的很努力, 无论吃什么都尽量多吃那么一点点. 我尝试了各种配方, 可是越来越发现这里面学问太多, 一次比赛和下一次也不一样. 第一次, 没有机会训练那么长时间, 只能估计着来. 最终带到比赛的有3种. 最主要的是在 www.infinitnutrition.us 网站自己配方的白粉(右上角), 起名字Vine, 强调碳水和氨基酸, 作为自行车的2-6小时能量. 其次是左下角hammer的胶. 虽然难吃, 但大瓶装的便宜, 只有这个牌子的. 这个装了一个胶囊放后背, 作为1-2小时的辅助能量. 越早吃入越多的卡路里越好, 在心跳低的时候容易吸收. 但胃袋越到后来越不接受胶, 液体容易喝下一些. 另外还用了tailwind放在跑步的水瓶里.
之前跑马拉松比赛我基本不抽筋儿, 所以Vine配方里电解质减量了. 这次Vineman全程没有提供盐, 我也没有准备盐片. 这个不知影响了多少时间. 但不能怪赛方. 作为铁人我是有责任要算到每一个细节的. 比赛天热, 用水量增大, 电解质不够, 我之前的完美配方不完美了. 回来和Ray讨论的结果是以后要把能量和电解质分开, 临时决定用量. 总之, Dope是一个很重要的学问, 需严肃对待, 严重对待. 我的cocktail如左图.
游泳
游泳是在一条封闭的河里进行, 起点有计时器, 大家按自己的速度排队出发, self seeding rolling start. 相比mass start温和多了, 基本没有混乱, 只被打了一拳, 被按下去两次. 近年干旱, 河水不足, 全靠憋坝. 憋了半个月还是不够深. 好几个地方要站起来走. 游着游着突然看见一排巨人在河里走, 感觉很诡异, 然后发现已经摸到底儿了, 只好也走. 河床是碎石, 很扎脚, 差点摔倒, 幸好旁边的人扶了我一下. 走得很慢, 有人站起来扑下去, 再站起来再扑下去, 简直笑喷了. 走的时候我看了看表, 居然平均1:37/100yd, 比平时训练平均速度快了10秒. 转过来顺流, 最后平均速度掉到1:40, 总时间比预计快了5分钟以上.
一年前报名的前后在Quarry Lake游过全程距离, 当时近2小时才上来, 还担心被关门呢. 之后参加了Summer推荐组织的TI的课程, 顿悟一次, 短距离速度暴涨. 但长距离还是大掉速, 一掉就是30秒. 训练每次到游泳都很郁闷, 怎么努力都看不到进步. 硬着头皮每次跟计划混完. 到了最后3周又有一次突破, 长距离平均到了1:45/100yd. 可是到了最后居然游出1:40/100yd 的平均速度, 有点出乎意料.
T1
岸边有人帮着脱湿衣, 我错过了, 自己去换衣服, 后来证明自己脱慢多了. 跑到放自行车包的地方, 发现我的包不见了, 找了一圈开始骂人. 原来被挪地方了. 下次可以在带上系个颜色区分一下. 换衣间拥挤混乱漆黑一片, 地上都是土被和成泥, 用游泳裤擦脚. 换衣服时间比4月那次多了2分钟.
自行车
穿锁鞋跑出 T1, 地上的泥卡在cleet里, 再跑上几步扎扎实实的卡牢了. 出门上车, cleet怎么也挂不上. 停车在路边用手指扣, 根本扣不掉, 掀翻了食指指甲, 血流了一手. 后来停在路边脱掉鞋摔了半天. 上车还是不行, 又下来跺脚踹树, 吼国骂, 总算勉强卡上了, 从此不敢摘下来, 也就一路没停. 回家后研究了别人的经验, 是可以用一块胶布盖住cleat, 上车撕掉胶布揣兜, 会省2分钟.
自行车赛道50麦的赛道两圈, 总爬升4000ft 加上 T1和 T2的距离10麦左右. 自行车是我的弱项. 计划是按功率骑全程匀速. 前10麦在一条主路上, 没有封路, 旁边都是汽车. 自行车要单行, 无法超车. 但由于天气凉爽, 大家都骑得不慢. 我的车表上显示平均18.7mph, 比我估计的速度快了2.5mph, 可是看功率<100, 也没啥可减速的. 上了第一圈的环路我继续按功率骑, 慢慢有很多人超过我. 因为游泳省了5分钟, 心态很好, 下坡专心看路, 上坡侧过头看风景. 功率始终低于预计平均值, 速度始终维持在18.5左右, 前途一片光明.
Ethan 在第12麦超过我. 我们交换了一下游泳时间, 我快6分钟. 按这个速度差估计, 他自行车会比我快1小时以上, 结果果然如此. 在我们这个水平, 最重要的是自行车. 明年我需要多参加几个自行车活动, 也要买一个trainer, 这是后话. 我继续按自己的速度, 希望在下午3点整下车.
赛后主持人说的好, 虽然两圈, 绝不重复. 到了第二圈天热了, 路看起来都和第一圈不一样. 这个赛道很多rolling hills, 一个个短小的上下坡. 在第一圈可以用下坡加速roll过上坡, 所以很省力. 到了第二圈天热加速能力差, roll不过那个上坡只好换挡硬骑. 这里就体会到车的区别了. 对于我这种路车改装的铁车换挡在外面, 每次都要抬起身伸手去换, 费很多力气. 但是碰到大的上坡, 路车比铁车多两档, 又轻松很多. 两次经过chalks hill我都毫不费力地超过10几个铁车选手, 他们都是站起来attack. 而我可以坐直身体休息后背, 用aero switch换到路车身位. 那段观众很多, 顺便收集了不少信心.
过了70麦我开始认真研究腿部力量, 不敢轻易用力. 过了90麦开始觉得有一点累. 100麦之后就是我没到过的地方. 当时还有些力气, 尽量克制加速的冲动. 这样克制到结束用了6:33, 差几分钟到8小时, 准确按计划进行.
顺便说一下BURN的车服. 我的车座是介于 TT 和road之间的, 也就是说在哪个身位屁股都不舒服. 这次骑到90麦都没感觉到痛让我很高兴. 据设计师说这个样品还只是低端材料. 很期待高端材料.
T2
特意花时间换上BURN的跑步服, 要以跑者身份冲线. 我在跑步的包里放了用惯的ultra大黄手壶, Di推荐的. 里面准备好了2小时左右的tailwind白粉. 成分基本是碳水, 很少蛋白质. 之前brick试用过1小时, 胃袋允许通过. 之后就不知道了. 这次下车之后有人递过来水, 我喝了两大杯. 临时决定不带水壶了, 因为实在太累. 就空手出去了. 用时4分钟, 也比上次演习多了1分钟.
跑步
出了 T2 我看了一眼表, 用时8:01. 如果跑出sub 4马拉松就可以破12小时啦. 虽然赛前自己想的是破13:24, 天黑前回家. 可是, 我也有3:16的马拉松啊. 根据之前的多次brick训练得知, 我完全可以在6小时骑车后维持8:30 的速度很久, 所以虽然累, 也不是很慌. 计划是压住前3麦, 然后稳定加速.
赛道是临时从2圈改成3圈的, 变成3个大上坡和3个大下坡. 不幸过了1麦就进入了精神低谷. 首先是喝多了. 自行车下来之前怕跑步吃不下东西, 一下喝了很多能量液体. 在T2又多喝了两杯清水, 肚子变成一个大水袋, 晃来晃去很难受. 而且还是感觉很渴, 强忍着不喝. 过了3麦终于液体穿过胃壁进入血液, 肚子轻了. 可是因为喝了太多水而没有盐, 导致电解质失调开始抽筋儿. 本来预计好的3麦开始加速变成了减速, 配速从9:30掉到11:30. 好在精神状态恢复了, 甚至有点high. 开始努力想办法. 经验表明, 抽筋不能停也不能快. 当时想就算到了10麦出现平时训练时的状态, 我还是能追回4小时的. 只要不走, 维持11的速度等待奇迹吧. 我四处寻找盐片, 没有. 喝gaterate, 不管用. 翻出两粒止疼药吃了, 更疼. 路面一会儿往左倾斜, 一会儿往右倾斜, 左脚开始有点扭伤, 真想走几步. 过了半马我知道12小时是没戏了, 可是跑者的尊严, 坚决不走. 不管情况有多艰难, 都有这个情况下的最佳结果. 一边调整脚步, 一边想还能做什么. 先补充一下能量, 万一停抽了还是要拼的. 于是翻出Gu, 忍着呕吐吃进去, 过水站喝水. 从10麦我开始喝可乐, 喝红牛, 可乐比红牛管用, 喝了浑身是力气. 这一路我一直在想, 100k, 100麦那种事再也不要想了. 这只是10小时之后的跑步就抽成这样了, 如果20小时还在跑, 恐怕连头发都要抽.
第一圈回头的时候看到Ray, 互相击掌鼓励. 第二圈又看到, 猛打招呼, 不再理我, 看上去状态不好. 知道他比我更严重. 每次看到Ethan折返回来, 咬牙切齿地给我加油, 都很感动. 大家一起抢银行, 一定要一起跑掉的. 很骄傲这次我们三人都是一步没走.
赛后查知, 那些自行车超过我的人, 很多我都在跑步上追回来了. 过了半马之后我开始超人, 大批量超过需要从旁边绕. 过了20麦的时候一身轻松, 好像一下子穿墙而过, 因绕路超人扭伤了脚却不觉得疼, 疼痛和我无关了. 脑子里想着终于提速了, 终于轮到我发飙了. 到后来腰上的力用不完, 甚至希望赛道再长点. 最后10k非常兴奋, 泪流满面. 快到终点的时候看到豆豆, 我抢过相机, 想了一路打算自拍一张合影留念, 结果手机没转过来, 只照到天空. 这张没拍到的照片, 我会回去重拍的.
成绩:
总时间12:24:43. 游泳 1:14:46, 自行车 6:33:47, 跑步 4:23:35.
